Jak ćwiczyć poprawnie: brutalna rzeczywistość treningu, której nikt Ci nie powiedział

Wchodzisz na siłownię, oglądasz filmiki na Instagramie, konsultujesz się z „ekspertami” na forach – myślisz, że już wiesz, jak ćwiczyć poprawnie. Ale statystyki są bezlitosne: większość Polaków ćwiczy źle, nie widzi efektów, a nawet ląduje z kontuzjami, które potrafią wyłączyć z aktywności na miesiące albo lata. Każdy błąd, każda „optymalizacja” z TikToka potrafi kosztować zdrowie, motywację i czas. Ten artykuł rozbiera temat na czynniki pierwsze: brutalne prawdy, najnowsze dane, zweryfikowane przez ekspertów metody, kontrowersje, o których nie mówi się głośno, i narzędzia, które realnie pomagają wyjść poza przeciętność. Jeśli zależy Ci na efektach, nie boisz się konfrontacji z faktami i chcesz ćwiczyć mądrze, a nie tylko ciężko – czytaj dalej. Tutaj dowiesz się, jak ćwiczyć poprawnie, unikając pułapek, które każdego roku eliminują tysiące ambitnych osób z gry.

Dlaczego większość Polaków ćwiczy źle: statystyka, której nie chcesz znać

Szokujące liczby: ile osób naprawdę ćwiczy poprawnie?

Według najnowszego raportu MultiSport Index 2024, 64-66% dorosłych Polaków deklaruje aktywność fizyczną minimum raz w miesiącu. Jednak tylko około 48% ćwiczy wystarczająco intensywnie, by realnie dbać o zdrowie. Co trzeci Polak nie ćwiczy w ogóle, a nawet wśród aktywnych – aż 1/3 przyznaje, że ma problem z utrzymaniem motywacji i regularności. Te liczby pokazują skalę problemu: większość społeczeństwa albo nie ćwiczy, albo robi to niewłaściwie, bez efektów i często z powtarzanymi błędami.

Tabela 1: Skala aktywności i problemów z poprawnym treningiem fizycznym w Polsce
Źródło: Opracowanie własne na podstawie Benefit Systems, GazetaPrawna.pl, MultiSport Index

Skąd biorą się najczęstsze błędy?

Najczęstsze błędy Polaków podczas ćwiczeń wynikają z kilku źródeł: braku wiedzy na temat prawidłowej techniki, polegania na niesprawdzonych „radach z Internetu”, kopiowaniu innych bez uwzględnienia własnej anatomii i możliwości oraz braku indywidualnego podejścia do treningu. Winne są również przestarzałe programy wychowania fizycznego w szkołach i presja medialna, która promuje szybkie efekty kosztem bezpieczeństwa. Wielu ćwiczących ignoruje sygnały własnego ciała, wykonuje ćwiczenia niedbale lub przesadnie się do nich przykłada, nie rozumiejąc biomechaniki ruchu.

• Brak regularnej edukacji ruchowej po zakończeniu szkoły średniej – większość dorosłych bazuje na tym, co zapamiętała z liceum, a to często nie wystarcza.
• Popularność mitycznych „złotych technik” z TikToka i Instagrama, które nie uwzględniają indywidualnych różnic.
• Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń bez opanowania podstawowych wzorców ruchowych.
• Pomijanie rozgrzewki i niedocenianie roli regeneracji.
• Zbyt sztywne trzymanie się schematów treningowych bez słuchania sygnałów z własnego ciała.

„Według raportu MultiSport Index 2023, 39 proc. aktywnych Polaków ćwiczy w towarzystwie. Ma to wiele zalet: wspólny trening zwiększa poczucie odpowiedzialności.”
— szczyptaluksusu.pl, 2023

Czy szkoła i media społecznościowe pogarszają sprawę?

Nie ma wątpliwości, że polski system edukacji fizycznej nie nadąża za współczesnymi wyzwaniami. Lekcje WF-u często ograniczają się do powtarzalnych ćwiczeń, nie uczą krytycznego podejścia ani świadomego korzystania z ruchu. Do tego dochodzą social media – źródło porad, które często są oderwane od rzeczywistości i promują niezdrowe wzorce. Efekt? Młode pokolenie, które zamiast znać podstawy biomechaniki i techniki, koncentruje się na tym, jak wygląda na zdjęciu.

Mit perfekcyjnej techniki: dlaczego sztywne zasady mogą Ci zaszkodzić

Kiedy „poprawność” staje się pułapką

Standardowe podejście do techniki zakłada, że istnieje jeden idealny sposób wykonania każdego ćwiczenia. Jednak taka sztywność potrafi prowadzić do frustracji, a nawet pogorszenia efektów. Wielu trzyma się kurczowo „manuala” – kolana zawsze muszą być nad stopami, plecy wyprostowane jak struna... – zamiast wsłuchiwać się w ciało i indywidualne ograniczenia. Paradoksalnie, obsesja na punkcie poprawności może skutkować przetrenowaniem jednych grup mięśni i zaniedbywaniem innych.

1. Ćwiczący zatrzymuje się w rozwoju, bo boi się zmodyfikować technikę pod siebie.
2. Pojawiają się drobne bóle i przeciążenia, ignorowane w imię „dobrej formy”.
3. Trening przestaje sprawiać przyjemność, staje się źródłem frustracji.
4. Zwiększa się ryzyko kontuzji, gdy nie zauważasz, że coś nie działa u Ciebie.
5. Motywacja spada, bo nie widzisz postępów – a przecież robisz „wszystko zgodnie z instrukcją”.

Różnice indywidualne: anatomia kontra uniwersalne wskazówki

Każde ciało jest inne – długość kończyn, zakres ruchu w stawach, proporcje mięśni. To, co działa na jednym, może szkodzić drugiemu. Uniwersalne porady muszą być traktowane z dystansem, a kluczem do sukcesu jest umiejętność ich adaptacji.

Tabela 2: Najczęstsze mity techniczne kontra rzeczywiste różnice anatomiczne
Źródło: Opracowanie własne na podstawie trenerka.ai/technika-cwiczen oraz konsultacji z fizjoterapeutami

Jak rozpoznać, kiedy zasady nie działają dla Ciebie

Najlepszym testem jest baczna obserwacja własnego ciała i reakcji na ruch. Jeśli standardowa technika powoduje ból, dyskomfort (nie mylić z wysiłkiem!) lub nieprzyjemne napięcie – to znak, że warto ją zmodyfikować. Trening powinien być dopasowany do Ciebie, a nie odwrotnie.

• Ból w stawach zamiast mięśni podczas ćwiczeń.
• Brak postępów mimo konsekwencji i stosowania się do instrukcji.
• Dyskomfort przy próbach „perfekcyjnej formy”, który mija po drobnych zmianach w ustawieniu ciała.
• Frustracja i niechęć zamiast satysfakcji po treningu.

Najczęstsze błędy: lista wstydu, której nie znajdziesz w poradnikach

Top 7 błędów w ćwiczeniach siłowych

Błędy powtarzane przez tysiące osób – zarówno początkujących, jak i tych z wieloletnim stażem. Znajdziesz tu listę rzeczy, których nie pokazują influencerzy ani nie napiszą w kolorowych magazynach. Każdy z tych błędów może sabotować efekty i zwiększać ryzyko kontuzji.

1. Przeciążanie ciężaru kosztem techniki – ego ponad zdrowiem, klasyka siłowni.
2. Skracanie zakresu ruchu – tzw. „półprzysiady” i „ćwierć-wyciskania”.
3. Zapominanie o napięciu core – bez stabilizacji kręgosłupa każdy ruch to ryzyko.
4. Zbyt szybkie tempo bez kontroli ekscentrycznej fazy ruchu.
5. Brak progresji – powtarzanie tych samych obciążeń lub schematów przez miesiące.
6. Nieprawidłowe oddychanie – wstrzymywanie oddechu lub „przeponowe pajace”.
7. Pomijanie rozgrzewki i mobilizacji przed ciężkimi ćwiczeniami.

Błędy w ćwiczeniach cardio i funkcjonalnych

W cardio i treningach funkcjonalnych królują inne grzechy:

• Wykonywanie ćwiczeń na „autopilocie” bez kontroli postawy – szczególnie na bieżni czy rowerze stacjonarnym.
• Przesadne skracanie czasu odpoczynku, co kończy się spadkiem jakości ruchu.
• Zła technika przy ćwiczeniach dynamicznych – np. przeskoki lub burpees robione byle jak.
• Brak rotacji treningów – powtarzanie jednego schematu tygodniami.
• Ignorowanie bólu stawów lub pleców po serii HIIT.
• Źle dobrane obuwie lub brak amortyzacji podczas biegów.

Co mówią o tym fizjoterapeuci?

„Najczęściej spotykam osoby, które wierzą, że im większy ciężar, tym lepszy efekt. Tymczasem kluczowe jest opanowanie techniki i kontrola ruchu – bez tego każdy trening to potencjalna bomba zegarowa.”
— mgr Katarzyna P., fizjoterapeutka, cytat w GazetaPrawna.pl, 2024

Jak samodzielnie sprawdzić swoją technikę: przewodnik bez ściemy

Prosty test lustra: czego szukać?

Lustro to najlepszy, najtańszy i zawsze dostępny „trener”. Podczas ćwiczeń obserwuj siebie z boku i z przodu – zmiany są widoczne gołym okiem, jeśli wiesz, na co patrzeć.

1. Ustaw lustro tak, aby widzieć całą sylwetkę, nie tylko twarz czy klatkę.
2. Wykonuj ćwiczenie powoli, patrząc na linię pleców, kolan i barków.
3. Zwróć uwagę, czy biodra idą w dół, a nie w tył, i czy kolana nie uciekają do środka.
4. Porównaj swoją sylwetkę w ruchu z nagraniami ekspertów lub instrukcjami ze sprawdzonych źródeł.
5. Zanotuj wszelkie odchylenia i poprawiaj je stopniowo – nie próbuj zmieniać wszystkiego na raz.

Technologia kontra zmysły: trenerka AI, kamerka i Twoje ciało

Nowoczesne technologie coraz częściej wspierają nas w analizie techniki. Trenerka AI czy aplikacje do analizy ruchu pozwalają nagrywać ćwiczenia, porównywać je z wzorcami i korygować błędy. Ale żadna aplikacja nie zastąpi Twojego wyczucia ciała – to Ty decydujesz, co działa, a co nie.

„Najlepsze efekty daje połączenie nowoczesnych narzędzi (analiza wideo, aplikacje AI) z regularną samoobserwacją i konsultacjami ze specjalistami.”
— fitnessbiznes.pl, 2024

Checklisty i narzędzia do audytu własnego treningu

By samodzielnie ocenić swój trening, stosuj checklisty:

• Czy podczas każdego ćwiczenia wiesz, które mięśnie powinny pracować najbardziej?
• Czy czujesz ruch w mięśniach, a nie w stawach?
• Czy po treningu nie masz bólu w nietypowych miejscach?
• Czy nagrania z kamerki pokazują stabilną postawę ciała?
• Czy Twoje tempo pozwala na pełną kontrolę ruchu?

Tabela 3: Porównanie narzędzi do samodzielnej analizy techniki ćwiczeń
Źródło: Opracowanie własne na podstawie testów użytkowników i opinii ekspertów

Konsekwencje złej techniki: kontuzje, frustracja i stracone lata

Najczęstsze urazy wynikające z błędów treningowych

Złe wykonanie ćwiczeń to prosta droga do kontuzji. Najczęstsze urazy to przeciążenia stawów, naderwania mięśni, bóle kręgosłupa i urazy kolan. Statystyki są alarmujące – według danych Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej ponad 60% urazów na siłowni wynika z niewłaściwej techniki.

Tabela 4: Typowe urazy z powodu błędów technicznych
Źródło: Opracowanie własne na podstawie konsultacji z PTMS

Psychologiczna cena ćwiczenia źle

Stracone miesiące, frustracja, poczucie porażki, gdy mimo wysiłku nie ma efektów lub pojawia się ból – to nie są abstrakcyjne hasła. Psychologowie podkreślają, że błędy techniczne potrafią zabić motywację szybciej niż brak wyników na wadze. Do tego dochodzi strach przed powrotem do ćwiczeń po kontuzji.

Jak wrócić na właściwe tory po kontuzji

1. Konsultacja z fizjoterapeutą – nie wracaj na siłownię „na pałę”.
2. Analiza błędów – zastanów się, co doprowadziło do urazu (filmiki z treningu, notatki).
3. Powolny powrót do ruchu – najpierw ćwiczenia korygujące, dopiero potem progresja obciążenia.
4. Nauka prawidłowej techniki od podstaw – najlepiej pod okiem eksperta albo z trenerką AI.
5. Regularny monitoring postępów i sygnałów z ciała – lepiej zapobiegać niż leczyć.

Jak ćwiczyć poprawnie w praktyce: przewodnik krok po kroku

Zanim zaczniesz: rozgrzewka i ustawienie ciała

Poprawny trening zaczyna się przed… samym treningiem. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie, stawy i układ nerwowy do wysiłku, minimalizując ryzyko kontuzji i zwiększając efektywność.

1. Wstępna aktywacja – 5 minut marszu/rowerka lub dynamicznych wymachów.
2. Mobilizacja stawów (okrężne ruchy, rozciąganie dynamiczne).
3. Ćwiczenia aktywujące core i pośladki (np. plank, glute bridge).
4. Próbny ruch bez obciążenia – sprawdź zakres i komfort ruchu.
5. Ustawienie sprzętu, ustawienie linii oczu, stóp i dłoni – wszystko ma znaczenie.

Podstawowe ćwiczenia i ich prawidłowa technika

Typowe modyfikacje dla różnych poziomów zaawansowania

• Przysiady: dla początkujących – bez obciążenia lub z gumą miniband, zaawansowani – front squat lub przysiad bułgarski.
• Martwy ciąg: wariant z hantlami/toy bar, zamiast sztangi olimpijskiej.
• Pompki: na kolanach dla początkujących, z podniesionymi stopami dla zaawansowanych.
• Cardio: spokojny marsz lub stepper dla początkujących, interwały dla średniozaawansowanych i wyczynowców.

Największe mity i półprawdy: co naprawdę działa, a co szkodzi?

Mit: „No pain, no gain” – dlaczego to nie zawsze działa

Popularne hasło „no pain, no gain” często jest źle interpretowane – ból mięśniowy (DOMS) nie jest wyznacznikiem jakości treningu, a ignorowanie ostrzeżeń ciała prowadzi do kontuzji.

„Trening powinien być wyzwaniem, ale nie może kończyć się bólem stawów czy ostrym dyskomfortem – to prosta droga do urazu.”
— Dr. Piotr K., fizjoterapeuta sportowy, fitnessbiznes.pl, 2024

Mit: „Każdy powinien ćwiczyć tak samo”

Każdy organizm reaguje na trening inaczej i ma swoje granice. Uniwersalna rozpiska z Internetu może być dla Ciebie ślepym zaułkiem.

• Wiek, płeć i poziom wytrenowania mają kluczowe znaczenie przy wyborze ćwiczeń.
• Osoby z nadwagą nie powinny zaczynać od biegania czy intensywnych HIIT.
• Przebyty uraz wymaga indywidualnych modyfikacji, a nie kopiowania „planów celebrytów”.
• Wybieraj ćwiczenia pasujące do Twoich możliwości i celów – nie ślepo podążaj za modą.

Fakty kontra Instagram: co pokazuje rzeczywistość?

Instagram i inne social media kreują fałszywy obraz treningu – wyidealizowane sylwetki, „magiczne” ćwiczenia i nierealistyczne postępy w dwa tygodnie. Rzeczywistość jest inna: efekty wymagają systematyczności, cierpliwości i... poprawnej techniki.

Tabela 5: Porównanie trendów treningowych z rzeczywistością
Źródło: Opracowanie własne na podstawie analiz trenerka.ai i rozmów z trenerami

Trening z głową: jak motywacja, stres i nawyki wpływają na technikę

Psychologia ruchu: jak myślenie sabotuje lub ratuje technikę

To, co dzieje się w głowie, ma wpływ na Twoje ciało. Stres, pośpiech i zbyt wysokie oczekiwania powodują, że przestajesz kontrolować ruchy. Mindfulness i świadoma wizualizacja poprawiają koncentrację i technikę.

„Regularne praktyki uważności i wizualizacji przed treningiem pomagają utrzymać skupienie i precyzję ruchu.”
— fitnessbiznes.pl, 2024

Jak budować dobre nawyki ćwicząc poprawnie

1. Ustal konkretne dni i godziny treningu – regularność kluczem do automatyzacji zachowań.
2. Używaj checklist przed każdym ćwiczeniem (postawa, oddech, napięcie).
3. Notuj postępy, nagrywaj wybrane serie – analiza własnych błędów ułatwia korektę.
4. Świadomie zmieniaj ćwiczenia, by uniknąć rutyny i poprawić motywację.
5. Stawiaj na jakość, nie ilość – lepsze 30 minut solidnej pracy niż godzina na „pół gwizdka”.

Trening pod presją: jak nie stracić formy, gdy wszystko się wali

• Gorszy dzień? Wykonaj krótszy, lżejszy trening zamiast całkowitej rezygnacji.
• Traktuj aktywność jako narzędzie do rozładowania napięcia, nie dodatkowy stresor.
• Określ realistyczne cele – poprawa techniki, lepsza postawa, a nie tylko liczba powtórzeń lub ciężar.
• Szukaj wsparcia: wspólne treningi (nawet zdalne) zwiększają odpowiedzialność i motywację.

Nowe technologie kontra tradycja: przyszłość poprawnej techniki

AI, wearables i trenerka AI – czy technologia uratuje nasze treningi?

Trendy fitness na 2024 rok są jasne: technologia staje się integralną częścią treningu. Trenerka AI, aplikacje analizujące ruch, opaski mierzące tętno czy wearables śledzące postawę pomagają monitorować technikę w czasie rzeczywistym, eliminując powtarzalne błędy.

„Indywidualizacja, technologie i treningi body&mind to najważniejsze trendy fitness. Technologia pomaga, ale nie zastąpi własnej świadomości ciała.”
— fitnessbiznes.pl, 2024

Czego nie zastąpi nawet najlepsza aplikacja?

• Twojej autorefleksji i umiejętności słuchania ciała.
• Kontaktów z doświadczonym trenerem lub fizjoterapeutą w przypadku nietypowych problemów.
• Realnych emocji i motywacji płynących z treningu w grupie lub z partnerem.
• Umiejętności adaptacji do bieżących warunków (brak sprzętu, zmęczenie, kontuzja).
• Kreatywności w modyfikowaniu planu pod swoje możliwości.

Jak połączyć nowoczesność z intuicją ciała

1. Wykorzystaj aplikacje do monitorowania postępów i analizy techniki.
2. Nagrywaj swoje treningi, nawet smartfonem, by zobaczyć rzeczywiste postępy i błędy.
3. Regularnie testuj różne warianty ćwiczeń, szukając najlepszego dla siebie.
4. Zapisuj subiektywne odczucia po każdym treningu – ciało często wie lepiej niż algorytm.
5. Konsultuj się z ekspertami (online lub offline) w przypadku wątpliwości.

Ewolucja techniki ćwiczeń: od PRL-u do ery Instagrama

Jak zmieniały się wzorce ruchu w Polsce

W czasach PRL-u trening był prosty – dominowały gimnastyka, lekkoatletyka i proste przyrządy. Dziś mamy dostęp do globalnych trendów, zaawansowanego sprzętu i personalizowanych rozwiązań, ale... rośnie chaos informacyjny i liczba błędów wynikających z nadmiaru „eksperckich” rad.

Tabela 6: Zmiany w podejściu do techniki ćwiczeń w Polsce
Źródło: Opracowanie własne na podstawie analiz trenerskich i badań społecznych

Czego możemy się nauczyć od przeszłości?

• Prostota i regularność często wygrywa z ekstremalnymi planami.
• Ciało adaptuje się lepiej do systematycznych, powtarzalnych bodźców niż do ciągłego zmieniania wszystkiego.
• Tradycyjne formy aktywności mogą być świetną bazą pod rozwinięcie własnej techniki.
• Warto odciąć szum informacyjny i skupić się na własnym progresie, zamiast porównywać się do innych.

Jak ćwiczyć poprawnie bez obsesji i presji: praktyczne rady na życie

Kiedy odpuścić, żeby wygrać

Za wszelką cenę nie warto forsować idealnej techniki, jeśli organizm mówi „stop”. Czasem mniej znaczy więcej, a dzień przerwy potrafi przynieść większy zysk niż kolejna seria pompek „na siłę”.

„Twoje ciało nie jest maszyną – czasem najlepszy progres to świadome odpuszczenie treningu, by wrócić silniejszym.”
— mgr Anna R., trenerka personalna, cytat ilustracyjny na podstawie analiz trenerka.ai

Jak rozpoznać swoje granice i nie dać się złapać w pułapkę perfekcjonizmu

1. Słuchaj sygnałów bólu i zmęczenia – nie myl ich z normalnym wysiłkiem.
2. Porównuj swoje postępy wyłącznie do siebie – media społecznościowe zakłamują rzeczywistość.
3. Działaj według planu, ale zostaw miejsce na improwizację i odpoczynek.
4. Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność – radość z ruchu to najlepsza motywacja.
5. Celebruj drobne sukcesy, nawet jeśli są dalekie od „ideału”.

Ćwiczenia jako narzędzie do lepszego życia, a nie tylko sylwetki

Ruch to nie tylko droga do „kaloryfera na brzuchu” – to narzędzie do lepszego samopoczucia, pewności siebie i zdrowia psychicznego. Ćwicząc poprawnie, inwestujesz nie tylko w wygląd, ale w jakość życia, odporność na stres i zdolność do radzenia sobie z wyzwaniami codzienności.

FAQ: najczęściej zadawane pytania o poprawne ćwiczenie

Jak często sprawdzać swoją technikę?

Regularna kontrola techniki to podstawa. Zaleca się sprawdzanie własnej postawy minimum raz w tygodniu (nagrania, lustro), a przy każdym nowym ćwiczeniu pierwsze serie wykonywać wolniej, koncentrując się na detalach.

• Przed każdym nowym ćwiczeniem skorzystaj z lustra lub nagrania.
• Raz na tydzień porównaj technikę do wzorców z zaufanych źródeł.
• Po kontuzji każdą zmianę konsultuj z ekspertem lub trenerką AI.
• W razie pojawienia się bólu – natychmiast przeanalizuj technikę.

Czy każdy potrzebuje trenera?

Najlepsze źródła wiedzy o technice ćwiczeń

• Oficjalne portale i bazy naukowe (np. PubMed, ScienceDirect) – pełne badań i metaanaliz.
• Artykuły i poradniki ekspertów (np. fitnessbiznes.pl, GazetaPrawna.pl – linki zweryfikowane i aktualne).
• Sprawdzone aplikacje fitness z funkcją analizy techniki.
• Trenerzy z certyfikacją i doświadczeniem.
• Platformy edukacyjne (kursy online, webinary).

Podsumowanie: brutalne wnioski i wyzwanie dla czytelnika

Czego nauczyliśmy się o poprawnym ćwiczeniu?

Poprawna technika ćwiczeń to nie tylko zestaw instrukcji – to kombinacja świadomości ciała, umiejętności krytycznego myślenia i korzystania z nowoczesnych narzędzi. Statystyki są bezlitosne, ale nie musisz być ich częścią.

• Większość Polaków ćwiczy źle, bo korzysta z niesprawdzonych źródeł i ignoruje indywidualne różnice.
• Sztywny kult techniki jest równie groźny, co jej brak.
• Najczęstsze błędy powielają nawet doświadczeni – nie daj się złapać w ich pułapkę.
• Narzędzia: lustro, nagrania, trenerka AI, wsparcie trenera/fizjoterapeuty, checklisty.
• Motywacja, rutyna i regularny audyt są ważniejsze niż „magiczne” ćwiczenia.
• Najlepszy trening to taki, który pasuje do Ciebie i Twojego życia.

Jak wdrożyć zmiany już dziś?

1. Sprawdź technikę w lustrze – wybierz jedno ćwiczenie i nagraj je.
2. Wyznacz minimum jeden dzień w tygodniu na audyt postawy i progresu.
3. Korzystaj z narzędzi: trenerka AI, checklisty, aplikacje – nie bój się technologii.
4. Znajdź partnera/trenerkę do wspólnego treningu – wzajemna motywacja to gamechanger.
5. Odpuść obsesję – skup się na regularności, jakości ruchu i satysfakcji z aktywności.

Twoja odpowiedzialność za własny trening

„Tylko Ty jesteś odpowiedzialny za swój progres – nie trener, nie aplikacja, nie znajomi z siłowni. Masz narzędzia, masz wiedzę – reszta zależy od Ciebie!”
— trenerka.ai, 2024

---